Her Yaşta Güzelliğini Nasıl Koruyabileceğini Söylüyoruz!

Her yaşın ayrı bir güzelliği var denildiği gibi her yaşın da ayrı beslenme özellikleri vardır. Değişen yaş gruplarına göre oluşturduğum beslenme rehberi, bu yolda size kılavuzluk edecektir. 

Yaşa Göre Beslenme Rehberiniz!

Her Yaşın Ayrı Bir Güzelliği Var !

Yaş aldıkça değişen hormon seviyeleri, besin gereksinimlerini de farklılaşmaktadır. Yaşlanma ile birlikte bazı besin takviyeleri almak gerekli olabilir. Gıda alımını yaşa göre değiştirmek, bağışıklık seviyesini güçlendirmek, kemik ve kas kaybını önlemek, görme yetisini sağlam tutmak ve hücreleri serbest radikallerin hasarlarından korumak için son derece önemlidir.

20’li Yaşlar: Kalsiyum, folat ve demir!

Kadınlar ve erkekler, 20’li yaşlarının ortalarına kadar kemik inşa etmeye devam ederler. Günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılamak kemiklerin en yüksek kuvvetine ulaşmasına yardımcı olmak için önemlidir. Bunu yapmak ilerki yıllarda meydana gelebilecek osteoporoz ve kırıklara karşı da korunma sağlayacaktır.

Bu yaş grubundaki kadınların günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 1 bardak süt, ¾ fincan yoğurt, bir fincan badem sütü 300 ila 330 mg arasında kalsiyum içerir. Baklagiller, badem, tahin, ıspanak ve lahana da iyi birer kalsiyum kaynağıdır.

Folat, hücrelerin genetik materyali olan DNA’yı onarmak için hayati öneme ihtiyacı vardır. Kadınların günde 400 mg folata ihtiyacı var. Ispanak, brokoli, mercimek ve avokado folat içeren besinlerdendir. Hamile kalmak isteyen ya da hamile olan kadınlarda bu ihtiyacın miktarı artmaktadır.

Demir, metabolizmayı destekler, oksijeni kaslara aktarır, konsantrasyona yardımcı olur ve hormonları düzenler. Erkeklerin her gün 8 mg demir alması gerekirken, kadınların adet döngüsünden kaynaklanan kaybı telafi etmek için her gün 18 mg demire ihtiyacı vardır.

Demirin yüksek oranda bulunduğu besinler; kırmızı et, soya fasulyesi, mercimek, nohut, kuru erik ve kuru üzümdür.

30’lu yaşlarda, gençliği koruyan besinlere ağırlık verilmeli!

Gençlikten yetişkinliğe geçiş dönemi olan 30’lu yaşlarda sağlığın ve gençliğin korunması açısından antioksidanlar, demir ve C vitamini tüketimine dikkat etmek gerekir.

Bir erkeğin günlük demir ihtiyacı 8–10 mg iken, kadın bedeninde bu ihtiyaç 18 mg’dır. 30’lu yaşlarda kas kaybının başlangıcı metabolizmayı yavaşlatır ve kalori gereksinimi azalmaya başlar. Eğer yeme modelinizi 20’li yaşlardaki gibi tutarsanız, muhtemelen kilo alırsınız. Güç antrenmanı yapmak ve yeterince protein tüketmek kas kaybını hafifletmektedir. Bu dönemde rafine şekerden, nişastalı yiyeceklerden, şekerli içeceklerden uzak durup, kalsiyum, folat ve demir bakımından zengin gıdaları tüketmeye özen gösterin.

30’lu yaşlardaki bir kadın için günlük magnezyum ihtiyacı 320 mg’dır. Magnezyum, vücut için enerji üretmede, tansiyonu düzenlemede, kan şekerini dengede tutmada ve kemikleri güçlendirmede hayati öneme sahiptir. Badem, ıspanak, kaju fıstığı ve yoğurt, iyi birer magnezyum kaynağıdır.

40’lı yaşlar: Antioksidanlara odaklanın

40’lı yaşlarda B, C ve E vitaminleri yüksek, zararlı serbest radikallerle savaşan antioksidanları daha fazla tüketmek gerekir. Serbest radikallerin yaşlanmaya ve birçok kronik hastalığın oluşumuna katkıda bulunduğu bilinmektedir. Kurubaklagiller ve tahıllar beslenmede yer almalı, her öğünde bir dilim tam buğday, çavdar veya tam tahıllı ekmek B vitamini kaynağı olarak tüketilmelidir. E vitamini açısından ise, kavrulmamış fındık, ceviz ve badem 1 avuç içini gecmeyecek  miktarda tüketmek kadınlar için önemlidir.

50’li yaşlarda menopoza uygun beslenilmeli

Menopozun etkisiyle yıpranmaya başlayan kemikler için kalsiyuma özen göstermenin yanında, haftada en az 3 kez 30-45 dakikalık yürüyüşlerin de önemini vurgulamak isterim. Bol bol hareket etmek yavaşlayan metabolizmaya etki ederek kemiklerin yıpranmasını yavaşlatacaktır. Bu yaşlarda vücuttan kalsiyum atımı hızlanır. Kemik kırılmalarına kadar varabilecek sağlık  sorunlarından kaçınmak için kalsiyum tüketimine önem verilmelidir. En iyi kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt, peynir her gün tüketilmeli, ikinci kalsiyum kaynağı olan yeşil yapraklı sebzelere de öğünlerde yer verilmelidir.

60’lı yaşlarda sağlıklı beslenmenin yanında D vitaminini de güneş ışığından almak gerekiyor!

Sağlıklı bir yaşlılık dönemi için, yeterli hayvansal protein alımı, her yaşta bol su tüketimi ve D vitamini alımı çok önemlidir. Protein kaynağı olarak başta tavuk ve balık olmak üzere et, yumurta ve kurubaklagil tüketimi, vücudun D vitamini ihtiyacını karşılamak için kış günlerinde 25 dakika, sıcak yaz günlerinde ise sabah  veya akşamüzeri 15 dakika koruyucu krem sürmeden güneşe çıkılması gerektiğini belirtiyor. D vitaminin en iyi içeren gıdalar balık, peynir ve yumurta olup, günde en az 10 bardak su tüketmeleri gerekliliğini de vurgulamak isterim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Almanya Hakkında Sizleri Şaşırtacak Gerçekler

Almanya Hakkında Sizleri Şaşırtacak Gerçekler

Önce ki Hallerini Tanıyabilecek misiniz? Estetikle Evrim Geçiren Ünlülerimiz

Önceki Hallerini Tanıyabilecek misiniz? Estetikle Evrim Geçiren Ünlülerimiz